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Atemtraining



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Stressreduktion durch Atemtraining

Je mehr Stress man hat, desto schneller steigt unsere Atemfrequenz ganz unbewusst an. Gezieltes und bewusstes Atemtraining, kann dabei helfen Stress effektiv zu minimieren. Eine tiefe Atmung fördert die Entspannungsfähigkeit und beruhgt das vegetative Nervensystem. Körper und Geist werden durch intensive Atemzüge besser mit Sauerstoff versorgt, so dass sich Verspannungen und Schmerzen im Körper schneller lösen können und auch der erhöhte Stresspuls sich wieder normalisiert. Tiefe Atmungen beruhigen und entspannen den Körper und die Seele, deswegen sind regelmäßige Atemübungen sehr hilfreich. Je mehr Sauerstoff in den Körper gelangt, desto mehr Co2 und andere Abfallprodukte des Stoffwechsels werden abtransportiert. Es gibt verschiedene Atemtherapien und Hilfsmittel um seine Atmung besser in den Griff zu bekommen.

Hier folgen ein paar Atemtechniken, die man einfach zu Hause ausprobieren kann:

1. Lippenbremse

Einer der einfachsten Atemtechniken ist die Lippenbremse, weil man diese Übung in jeder Position(Sitzen, Liegen, Stehen oder Gehen) ausführen kann. Hierbei atmet man ganz tief durch die Nase ein und spitzt die Lippen zu einem kleinen O, während man ganz langsam die Luft wider ausatmet, so als würde man eine Kerze auspusten wollen. Man pustet bzw. presst die Luft sozusagen gegen die kleine Öffnung/dem Widerstand der Lippen hindurch und wiederholt das ganze nach fünf Atemzügen mit Pausen im Wechel.

2. Bauch- und Brustatmung

Bei Stress hilft eine flache kurze Brustatmung wenig und viele Menschen führen aus Gewohnheit eine flache und oberflächliche Atmung durch. Deswegen sollte man lernen bewusst "in" den Bauch einzuatmen, um eine tiefe sauerstoffreiche Atmung zu erzeugen.

Legt man die Hände auf den Bauch bei einer liegenden Position, kann es hilfreich sein bewusster in den Bauch einzuatmen bis sich der ganze Bauch sozusagen mit Luft aufgefüllt hat. Man spührt regelrecht wie sich der Bauch mit Luft aufbläht und atmet diese Luft langsam durch den Mund wieder aus. Die Übung eignet sich ausgezeichnet für morgens nach dem Aufwachen oder abends vor dem Einschlafen zum entspannen.

3. 4711

In Stressituationen soll die Zahl 4711 unterstützen, in einer bestimmten Reihenfolge Entspannungsübungen durchzuführen. 4 Sekunden soll ein- und 7 Sekunden ausgeatmet werden. Dieser Atemrhythmus soll insgesamt 11-mal wiederholt werden. Das bewusste

Zusammenspiel von Ein- und Ausatmung senkt den Puls automatisch und führt zur Entspannung.

4. Wechselatmung aus dem Yoga

Aus Indien und dem Yoga stammend, das sogenannte Pranayama, ist eine Wechelatemtechnik, die über die Nasenlöcher durchgeführt wird. Dabei setzt man sich aufrecht auf einen Stuhl und atmet nur durch ein Nasenloch ein beispielsweise das linke und hält gleichzeitig das rechte Nasenloch dabei zu. Man hält den Atem für eine kurze Zeit an bevor man bei der Ausatmung durch das vorher zugehaltene Nasenloch ausatmet und das andere Nasenloch währenddessen zu hält. Diese Wechelatmung durch die Nasenlöcher sollte 10-mal wiederholt werden.

5. Quadrat-Atmung

Bei der Box Breathing Technik (auch Quadrat-Atmung genannt),stellt man sich vier gleich lange Seiten als Quadrat vor und atmet jeweils 4 Sekunden ein und aus. Das Quadrat dient einfach dazu sich die Atmung bildlich vorzustellen. Wichtig bei dieser Technik ist, darauf zu achten, dass man so lange einatmet wie man auch ausatmen soll. Ein gleichmäßiger Atemrhythmus soll dabei entstehen und für eine entsprechende Entspannung sorgen. Das ganze solle 10-mal wiederholt werden.

Im Allgemeinen kann man sagen, dass ein antrainiertes regelmäßiges Atemtraining dazu führt sich schneller zu entspannen und man lernt bewusster auf seine Atmung zu achten.