Morgenroutine: Tipps für einen guten Start in den Tag

Leichteres Aufwachen und ein Morgenmensch werden – wie geht das?

Wir alle haben Tage, an denen es uns unmöglich erscheint, aus dem Bett zu kommen. Egal, ob Sie zu lange wach waren und sich amüsiert haben oder ob es einfach nur Wochenende ist, von Zeit zu Zeit auszuschlafen ist sowohl natürlich als auch normal.

Für manche Menschen ist das frühe Aufstehen jedoch eine ständige lästige Pflicht und es wird einfach nicht besser. Wenn man nicht ausschlafen kann und nicht in der Lage ist, früh aufzustehen, kann das eine große Belastung für den Alltag sein, die es einem erschwert, produktiv zu sein und Termine am frühen Morgen pünktlich wahrzunehmen.

Die gute Nachricht ist, dass dieses Problem behoben werden kann. Durch die Festlegung von Routinen und die Übernahme gesunder Lebensgewohnheiten können Sie sich aufmachen, beim ersten Wecker klingeln aus dem Bett zu springen. Selbst wenn Sie eine selbsternannte Nachteule sind, erfahren Sie hier, wie Sie leichter aufwachen und lernen, Ihren Morgen zu lieben.

Warum das Aufwachen so schwer ist

Wir alle kennen das Gefühl, morgens träge, müde und unmotiviert zu sein. Laut einer Studie der National Sleep Foundation gibt fast die Hälfte der Befragten an, dass sich schlechter Schlaf auf ihr tägliches Leben auswirkt. Von den Befragten gaben 20 % an, dass sie sich am nächsten Tag nicht erfrischt fühlten, und 25 % stuften ihre Schlafqualität als schlecht ein.

Angesichts dieser Daten ist es nicht verwunderlich, dass so viele Menschen Schwierigkeiten haben, am Morgen aufzuwachen. Was aber, wenn Sie sich bemühen, zu einer angemessenen Zeit ins Bett zu gehen und einen gesunden, aktiven Lebensstil pflegen - und trotzdem nicht gut schlafen und mit Energie aufwachen? Daran könnten verschiedene Schlafstörungen schuld sein.

Schlafstörungen, die das Aufwachen erschweren

Bestimmte Schlafstörungen und -bedingungen können die Müdigkeit beim Aufwachen noch verstärken. Schlafapnoe zum Beispiel ist eine häufige Schlafstörung, die durch eine teilweise oder vollständige Verstopfung des Rachens gekennzeichnet ist.

Bei der Schlafapnoe setzt die Atmung während des Schlafs unwillkürlich aus. Lautes Schnarchen ist das häufigste Symptom der Schlafapnoe, aber es kann auch dazu führen, dass eine Person nach Luft schnappend, mit einem trockenen Mund oder Kopfschmerzen aufwacht.

Wenn man Schwierigkeiten hat, zu einer normalen Schlafenszeit einzuschlafen, oder unter Schlaflosigkeit leidet, ist es auch schwierig, früh aufzuwachen. Das nächtliche Aufwachen, das zu frühe Aufwachen, die Tagesmüdigkeit, die Reizbarkeit und die mangelnde geistige Leistungsfähigkeit sind Anzeichen für Schlaflosigkeit. Diese Schlafstörung wird als chronisch bezeichnet, wenn sie drei Monate lang ununterbrochen auftritt.

Schlafträgheit ist ein weiterer häufiger Grund dafür, dass Sie zu Beginn des Tages mit Müdigkeit und geistiger Benommenheit zu kämpfen haben. Obwohl es sich nicht um eine Schlafstörung handelt, wird Schlafträgheit in der Regel dadurch verursacht, dass man entweder durch einen Wecker oder andere Einfluss Faktoren abrupt geweckt wird.

Laut dem Neurologen und Schlafmediziner Dr. Brandon Peters führt dieses Phänomen zu Schläfrigkeit und kognitiven und psychomotorischen Beeinträchtigungen, die unmittelbar nach dem Aufwachen auftreten können. Regelmäßiger Schlafentzug und früheres Aufwachen können den Langschlaf oder Tiefschlaf stören und so Schlafträgheit auslösen.

Störungen des zirkadianen Rhythmus

Auch Veränderungen des zirkadianen Rhythmus können für schlechten Schlaf verantwortlich sein. Der zirkadiane Rhythmus ist für den Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlich und regelt, wann Sie sich schläfrig fühlen, wann Sie aufwachen und wie viel Energie Sie während des Tages haben.

Der zirkadiane Rhythmus wird vor allem durch das Licht beeinflusst. Das Fehlen des Sonnenlichts nach Sonnenuntergang löst den zirkadianen Rhythmus aus, so dass im Gehirn das Hormon Melatonin ausgeschüttet wird, das dafür sorgt, dass wir uns müde fühlen und uns auf eine erholsame Nachtruhe vorbereiten können.

Der zirkadiane Rhythmus kann durch eine Reihe von Schlafstörungen gestört werden, unter anderem durch eine verzögerte Schlafstörung. Bei dieser Störung, die am häufigsten bei Teenagern auftritt, verhindert die innere Uhr, dass der Betroffene zu einer normalen Zeit schlafen geht. Infolgedessen neigen sie dazu, zwischen 2 und 6 Uhr morgens einzuschlafen, was es ihnen schwer macht, aufzuwachen, bevor der Rest der Welt ihren Tag begonnen hat.

Der natürliche Schlafzyklus des Körpers kann auch durch viele Faktoren ihres Lebensstils beeinträchtigt werden, z. B. durch Nachtarbeit und Durchschlafen am Tag. Schichtarbeit führt dazu, dass der zirkadiane Rhythmus eines Menschen umgekehrt funktioniert und die Melatonin Ausschüttung in der Nacht ignoriert wird. Dies kann es Schichtarbeitern bzw. Menschen, mit unregelmäßigen Arbeitszeiten erschweren, tagsüber den nötigen Schlaf zu bekommen, so dass sie von Tag zu Tag chronisch müde werden.

Weitere Faktoren, die den zirkadianen Rhythmus einer Person stören können, sind häufiges Aufbleiben, ein unregelmäßiger Schlafrhythmus während der Woche, hoher Alkoholkonsum und Jetlag. Auch Angstzustände und ADHS können die Fähigkeit eines Menschen, gut zu schlafen, beeinträchtigen.

Leichteres Aufwachen

Unabhängig davon, ob Sie an einer Schlafstörung wie Schlafapnoe leiden oder einfach zu nächtlichen Netflix-Sessions neigen, gibt es einige Änderungen in Ihrem Lebensstil, die das Aufwachen angenehmer machen können.

Klären Sie Ihre Motivation

Wenn Sie diesen Artikel lesen, haben Sie wahrscheinlich einen Grund, warum Sie früher aufstehen wollen. Wollen Sie vor der Arbeit trainieren? Möchten Sie mit Ihrer Familie frühstücken?

Wenn Sie sich darüber im Klaren sind, warum Sie früher aufstehen wollen, können Sie diese Veränderung durchhalten. Michelle Segar, Expertin für eine gesunde Lebensweise mit einem Master-Abschluss im Bereich der öffentlichen Gesundheit, schlägt vor, dass Sie Ihren Lieben von der Veränderung erzählen, die Sie vornehmen möchten. Ein Partner, der Sie am frühen Morgen unterstützt, kann genau die Motivation sein, die Sie brauchen, um nicht länger auf die Schlummertaste zu drücken und eine bessere Schlafqualität zu erreichen.

Schaffen Sie eine konsequente Schlafenszeit-Routine

Um mit Elan aufzustehen, ist es in erster Linie wichtig, eine feste Schlafenszeit-Routine zu schaffen. Wenn Sie in einer Nacht um 1 Uhr nachts ins Bett gehen und am nächsten Abend um 20 Uhr, weil Sie sehr müde sind, hat Ihr Gehirn keine Zeit, sich auf einen gleichmäßigen Schlafrhythmus einzustellen. Eine Möglichkeit, sich selbst zu helfen, früher und zu einer konstanten Zeit einzuschlafen, besteht darin, eine Grenze für Ihre Geräte festzulegen.

Da das blaue Licht von Smartphones und Tablets die Sonne imitieren und Ihren zirkadianen Rhythmus stören kann, ist es am besten, die Nutzung dieser Geräte nach Sonnenuntergang einzuschränken. Wenn Sie sich an den Wochenenden an diesen Zeitplan halten, können Sie auch Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus konsistent halten, um Ihre biologische Uhr wieder in Gang zu bringen.

Schaffen Sie eine konsistente Morgenroutine

Eine Morgenroutine ist etwas, das fast alle Frühaufsteher gemeinsam haben. Manche nutzen die Zeit, um zu meditieren, Sport zu treiben oder Tagebuch zu führen. Andere nutzen sie, um sich eine Tasse Kaffee einzuschenken und die Tageszeitung zu lesen - denn das ist vielleicht der einzige Moment die Ruhe mit sich selber zu genießen. Wie auch immer Sie sich entscheiden, stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Sonnenlicht erhalten. Dadurch wird Ihr zirkadianer Rhythmus unter Kontrolle gehalten und Sie können am Abend besser schlafen.

Versuchen Sie die R.I.S.E. U.P.-Methode

Die R.I.S.E.-U.P.-Methode ist besonders hilfreich für Menschen, die unter Schlafträgheit leiden, aber jeder, der den Morgen nicht mag, kann davon profitieren, zumindest einige dieser Prinzipien zu übernehmen. Diese von Dr. Harvey vom Golden Bear Sleep Research Center entwickelte Technik hilft Ihnen, sich nach dem Aufwachen wacher und energiegeladener zu fühlen.

Kurze Erklärung zu dem Akronym: R.I.S.E.U.P.-Methode

1. Das "R" steht für " Refrain from hitting the snooze button“ = Nicht die Schlummertaste drücken.

2. Das "I" steht für „Increase your activity in the first hour" = erhöhe deine Aktivität in der ersten Stunde". Das heißt, treiben Sie gleich nach dem Aufwachen Sport oder machen Sie nur etwas Kleines wie einen kurzen Spaziergang.

3. Das "S" steht für „Shower“ = Dusche.

4. Das "E" steht für " Expose yourself to sunlight Expose yourself to sunlight“ = Setzen Sie sich dem Sonnenlicht aus.

5. Das "U" steht für „Upbeat" music“ = hören Sie schwungvolle Musik!

6. Das "P" steht für „Phone a friend“ = telefoniere mit einem Freund / Freundin ... denn ein Gespräch mit jemandem zwingt Sie, wacher zu sein.

Wenn Sie auch nur ein paar dieser Elemente in Ihren Morgen einbauen, können Sie Ihre Aufwachroutine umgestalten. Außerdem helfen einige dieser Elemente dabei, andere Tipps für Frühaufsteher zu verstärken (z. B. das Telefonieren mit einem Freund, der auch Ihr Partner sein kann).

Zusammenfassung zu R.I.S.E.U.P.-Methode:

Nicht die Schlummertaste drücken - verzichten Sie auf ein Nickerchen
Erhöhen Sie die Aktivität in der ersten Stunde
Duschen oder Gesicht waschen
Setzen Sie sich dem Sonnenlicht aus
Schwungvolle Musik
Einen Freund anrufen

Verfolgen Sie Ihren Schlaf

Die Verfolgung Ihres Schlafs kann Ihnen helfen, sich an Ihre morgendlichen und abendlichen Routinen zu halten, vor allem, wenn Sie feststellen, dass ein konsistenter Schlafrhythmus einen positiven Einfluss auf Ihren Schlaf, Ihre Erholung, Ihre Leistung und Ihr allgemeines Wohlbefinden haben kann. Mit dem Biostrap Recover Set erhalten Sie Zugang zu wertvollen Erkenntnissen über Ihren Schlaf und Ihre nächtlichen biometrischen Daten. Und wenn Sie beginnen, Trends über einen längeren Zeitraum (Woche, Monat, Jahr) zu beobachten, werden Sie sehen, welche Auswirkungen Ihre Lebensstilentscheidungen langfristig auf Ihre Physiologie haben.

Sind Sie neugierig darauf, herauszufinden, wann Sie am besten ins Bett gehen und aufwachen? Die fortschrittliche Schlafanalysefunktion von Biostrap, genannt Schlaflabor, bietet Ihnen genau das und noch mehr.

Leichteres Aufwachen und ein Morgenmensch werden

Wenn Sie sich fragen, wie Sie leichter aufwachen können, sind Sie nicht allein. Millionen von Menschen leiden unter Schlafstörungen und Lebensstilfaktoren, die es ihnen erschweren, einzuschlafen, genug Schlaf zu bekommen und eine konstante Aufwachzeit einzuhalten.

Glücklicherweise kann eine Änderung Ihres Lebensstils in Form einer Morgen- und Abendroutine dafür sorgen, dass Sie Ihre Körperuhr neu einstellen und bessere Schlafgewohnheiten entwickeln.

Worauf warten Sie also noch? Ein energiegeladener und produktiverer Morgen wartet auf Sie!

Das beste Hilfsmittel gegen Müdigkeit und Schlappheit

Der wichtigste Schritt ist es, den eigenen Schlaf zu verstehen, denn nur auf diese Weise kann der Ursache auf den Grund gegangen werden.

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